2016-9-27健步走的技术环节

1.身体姿态

   健步走时,要求上体基本正直,目视前方,肩颈部放松,两臂自然前后摆动。身体各部位的基本姿态如表2-1所示。

身体部位

健步走时身体各部位的状态

头颈部

头部保持正直,肩颈部肌肉放松,身体直立

眼睛

目视前方,视线落在安全距离范围内稍远的地方,一般是36

呼吸

呼吸沉稳自然,舒畅自如,长出气、深吸气,但不要过分注意呼吸情况

两臂

双臂放松微屈,前后自然摆动,前摆手臂弯曲在8 5-90

腰腹

收腹稍直背,但不要出现挺腰和弓腰的姿态

骨盆与髋部

髋部保持固定,但要注意放松,左右摇摆幅度不宜太大

大腿与膝关节

大腿要尽量放松。落地时,膝关节要注意缓冲

迈步出脚时,脚尽量伸展,脚尖上翘;脚落地后,重心前移,小腿、大腿肌肉

以及臀大肌收紧,脚部支撑点从脚跟到脚掌过渡到整个脚底,利于缓冲

脚蹬离地面时,身体重心转移至另一脚,前脚掌和大脚趾最后离地,完成

屈膝收腿。

2步频

   步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。

  (l)放松走。路程不少于2公里,频率不低于每分钟70步,步态放松。在前5-8分钟内做深呼吸和双臂向前、向上慢速伸展运动t轻轻地左右转动头部,转动髋关节,腰部左右转动。

  (2)快步走。路程35公里,步频较快,约每分钟1 2 0步,步态平稳向前。先以正常速度步行58分钟,然后降低速度步行1分钟,再开始加快步伐。此时,手臂稍屈,注意力集中在肘关节的前后摆动上。

  3.呼吸方法

   一般是采用口和鼻同时呼吸的方式,尽量使用腹式呼吸,用鼻子吸气、用嘴呼气。呼吸要有节奏,两步一呼、两步一吸。冬季进行健身走时'更应掌握正确的呼吸方法。由于天气寒冷,可一出门就有意识地用鼻子呼吸;开始步行时速度应慢一些,以免胸闷和呼吸急促;待鼻腔吸入气流加大后'再逐渐加快速度'呼气也用鼻腔为好。


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